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Comprendre l’entraînement pliométrique

L’entraînement pliométrique (ou pliométrie) est une méthode d’entraînement physique basée sur des mouvements explosifs visant à améliorer la puissance et la vitesse. Le terme « pliométrie » vient du grec « plio » qui signifie « plus » et « métrique » qui signifie « mesure ». L’idée est donc d’augmenter la force produite en un minimum de temps.

Sommaire

Historique

La pliométrie a été développée dans les années 1960 par le biomécanicien russe Yuri Verkhoshansky pour améliorer les performances des sauteurs en hauteur et en longueur, explique Jimmy THAI, journaliste, à Docteur fitness .

Dans les années 1970-80, cette méthode a été popularisée aux États-Unis sous l’impulsion de l’entraîneur Fred Wilt. Le terme « pliométrie » a alors été introduit.

Aujourd’hui, la pliométrie est utilisée couramment dans l’entraînement des athlètes de haut niveau en athlétisme, basket-ball, volley-ball, etc. Elle est aussi de plus en plus intégrée dans les programmes de fitness.

Principes de base

L’entraînement pliométrique repose sur quelques principes fondamentaux :

  • Mouvements explosifs  : les exercices doivent être réalisés à vitesse maximale pour optimiser la puissance musculaire

  • Intensité élevée  : malgré un faible nombre de répétitions, l’intensité permise par les sauts et bonds est très importante

  • Impact au sol  : la pliométrie exploite les phases d’amortissement lors des réceptions pour stimuler les muscles

  • Spécificité  : les mouvements pliométriques sont très proches des gestes sportifs pour favoriser le transfert d’entraînement

Bénéfices

Voici les principaux bénéfices associés à un entraînement pliométrique :

  • Augmentation de la puissance et de la force explosive

  • Amélioration de la détente verticale

  • Meilleure coordination intramusculaire et intermusculaire

  • Réduction du temps de couplage entre étirement et contraction musculaire

  • Renforcement des tendons et diminution du risque de blessures

  • Augmentation de la masse musculaire, notamment des fibres rapides de type II

Des exercices

Il existe une grande variété d’exercices pliométriques. En voici quelques uns parmi les plus utilisés :

Membres inférieurs :

  • Saut accroupi

  • Saut en contrebas

  • Saut en longueur

  • Montées de genoux explosives

  • Multiliaisons

Membres supérieurs :

  • Pompes explosives

  • Tractions explosives

  • Applaudissements des pompes

Corps entier :

  • Burpees

  • alpinistes

  • Des fentes sautées

  • Prises Plyo

Conseils pratiques

Pour tirer le meilleur parti de la pliométrie et éviter les blessures, voici quelques conseils :

  • Bien s’échauffer avant la séance

  • Progresser en difficulté et en volume au fil des semaines

  • Privilégier la qualité d’exécution à la quantité

  • Laisser 48-72h de récupération entre les séances

  • Éviter la pliométrie si blessure ou fatigue musculaire

  • Être encadré par un professionnel lors des premiers entraînements

Intégration dans un programme

La pliométrie peut être intégrée à un programme de musculation ou de cardio. Voici quelques suggestions :

  • En fin de séance musculaire pour solliciter les fibres rapides

  • En circuit training, en alternance avec des exercices de cardio ou de renforcement

  • Dans un programme HIIT, pour augmenter l’intensité des intervalles

  • En séances dédiées de 30-45min, 1 à 2 fois par semaine

Il est recommandé de commencer par 1 séance par semaine et d’introduire progressivement d’autres séances une fois le corps adapté.

Conclusion

En résumé, la pliométrie est une méthode d’entraînement efficace pour développer la force, la puissance et l’explosivité. Ses bienfaits sont multiples mais une pratique régulière et raisonnée est nécessaire pour optimiser les résultats et prévenir le risque de blessures. En respectant quelques principes de base, la pliométrie peut facilement être intégrée à tout programme sportif.

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